¿Por qué el entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca cambia las reglas del juego?

Enero es el mes de los propósitos y, seamos sinceros, el ejercicio siempre está entre los 5 primeros para muchos de nosotros. Es casi universal: empezar el año intentando perder el peso ganado durante las fiestas o tener un estilo de vida más saludable para vivir más tiempo... digamos 8 años más.

Antes de adentrarte en el entrenamiento para tu primer triatlón o incluso empezar a correr, es fundamental entender el concepto de zonas de frecuencia cardíaca . Este sistema se basa en los diferentes rangos de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto) que experimenta tu corazón durante el ejercicio.

Conocer estos rangos te ayudará a optimizar el rendimiento físico y mejorar la salud cardiovascular.

¿Por qué utilizar el entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca?

Los atletas y entrenadores utilizan zonas de frecuencia cardíaca por varias razones clave:

• Aumente la eficiencia del entrenamiento: adapte la intensidad del ejercicio a su nivel de condición física y sus objetivos.
• Controlar el esfuerzo: evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento manteniendo una carga de trabajo efectiva.
• Lograr objetivos específicos: cada zona tiene un propósito, como mejorar la resistencia, quemar grasa, aumentar la velocidad o fortalecer el corazón.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y sus funciones?

Las zonas de frecuencia cardíaca se clasifican por niveles de intensidad, que van desde la Zona 1 a la Zona 5, según sus pulsaciones por minuto:

¿Cómo se miden las zonas de frecuencia cardíaca?

Para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, necesitas dos métricas clave:

• Frecuencia cardíaca máxima (FCM): la mayor cantidad de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón durante una actividad física intensa. Puede calcular su FCM utilizando dos fórmulas comunes:
  • Fórmula estándar: 220 - su edad = FCM.
    • Ejemplo: 220 – 47 = 173 lpm (la frecuencia cardíaca máxima es 173).
  • Fórmula de Tanaka: 208,75 - (0,73 × edad) = FCM.
    • Ejemplo: 208,75 - (0,73 × 47) = 174,4 bpm.
    • Este método suele ser más preciso.

La FCM es única para cada individuo porque depende de muchos factores, como la edad, el peso, la genética y las condiciones médicas.

2. Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo descansa. Mídala a primera hora de la mañana después de despertarse.

Utilizando el método Karvonen para calcular zonas

La fórmula de Karvonen es una forma habitual de determinar los rangos de frecuencia cardíaca. Calculemos la zona 2 (60-70 % de intensidad):

(FCM - FCR) ×% intensidad + FCR

• A una intensidad del 60%: (174 - 48) × 0,6+48 = 124 lpm
• Al 70% de intensidad: (174 - 48) × 0,7+48 = 136 lpm

Entonces, para la Zona 2, tu frecuencia cardíaca debe estar entre 124 y 136 latidos por minuto .

Hazlo más fácil con la tecnología

Los relojes deportivos pueden realizar un seguimiento automático de tu frecuencia cardíaca y calcular tus zonas. Esto simplifica el proceso y te permite diseñar entrenamientos adaptados a tus objetivos de fitness.

El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca te ayuda a ejercitarte de forma más inteligente, sin esforzarte más, y a la vez a mantenerte en sintonía con tus objetivos. Ya sea que quieras correr más lejos, andar en bicicleta más rápido o simplemente sentirte mejor, comprender este sistema es el primer paso hacia el éxito.

Consejos de oro:

8Y+ recomienda los relojes Garmin para ayudarte a calcular tus zonas de frecuencia cardíaca. Son una excelente opción para los atletas de alto rendimiento debido a sus numerosas funciones y a la larga duración de la batería, ¡perfectos para los triatletas! También recomendamos las bandas de monitorización de frecuencia cardíaca para obtener más precisión en tus mediciones.

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